Recomendación del experto

Qué debes comer antes de tu rutina de ejercicio

“Los alimentos son la información que le
indica a tu organismo cómo funcionar”
Novak Djokovic
Tenista profesional

Imaginemos al grupo de corredores que se alistan para su competencia de medio maratón, o el equipo de futbol que disputará un partido en unas horas más, o el jugador de tenis, que se enfrentará a su adversario en la cancha de arcilla por tres sets, o al deportista que iniciará su rutina en el gimnasio en unos pocos minutos.

Todos tienen la necesidad de alimentarse correctamente antes de arrancar su partido o su entrenamiento y es importante conocer el tipo de alimentos y el tiempo correcto para consumirlos, para esto, conviene conocer el tipo de nutrientes, su valor y su utilidad.

Por excelencia, tus músculos requieren el aporte de carbohidratos para realizar ejercicio de intensidad y duración y son importantes para mantener energía de reserva en el hígado en forma de glucógeno.

En cuanto a las proteínas, está bien documentado que su consumo es vital para promover la fuerza y la masa muscular e incluso promover una respuesta anabólica cuando se consume previo al ejercicio. Las grasas son la fuente de energía que se requerirá cuando el ejercicio físico es prolongado con intensidad más baja.

Ahora bien, si has experimentado lo desagradable que es correr poco tiempo después de haber comido, o si te sientes pesado y sin respuesta apropiada en un partido de tenis por la misma causa, es necesario saber que uno de los aspectos más importantes del alimento en un atleta es conocer el tiempo previo al entrenamiento en que se debe consumir.

Para optimizar los resultados del ejercicio, un alimento completo, con carbohidratos, proteínas y grasas, se puede consumir entre dos y tres horas antes de la rutina deportiva, pero si no cuentas con más de una hora previa, entonces la recomendación será de solo consumir una ración de carbohidratos y algo más de proteína; si tu tiempo es más reducido, conviene un carbohidrato simple como una fruta o una barra que contenga proteína y algo de cereal.

Los licuados que se preparan con agua, proteína de suero de leche y fruta, pueden ser una buena opción, ya que cumplen con la recomendación de ingerir algo de carbohidratos y proteínas previo a la actividad deportiva y en cuanto a las barras ya diseñadas, conviene revisar su contenido, para asegurar que tengan entre 15 y 20 gramos de proteína.

El otro aspecto importante es el de la hidratación previa, y aquí destaca su relevancia en los corredores de distancia, ya que deben ingerir agua y además combinar con algo de electrolitos, como sodio, esto ayudará a retener ese líquido ingerido que resulta crucial en cuanto avanza el recorrido.

En todos los deportes observamos que la deshidratación se asocia en un detrimento en el rendimiento físico, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda ingerir de 500 a 600 mililitros de agua cuatro horas previas y unos 300 mililitros, 15 minutos antes de iniciar la competencia.

Es común que muchos deportistas consuman suplementos previos, como creatina, cafeína, aminoácidos y vitamina B, la sugerencia es tomarlos 45 minutos antes del ejercicio.     

DR. EDMUNDO ARIAS GÓMEZ
@dredmundoarias